BK2016

12 variantes de squats

squat

Je continue aujourd’hui de vous montrer qu’en Training, la routine est impossible. On ne va pas se cantonner au même entraînement semaine après semaine, mois après mois, quand on peut varier les plaisirs à l’infini. D’abord parce que c’est ennuyant et aussi parce que cela ne vous permettra pas de progresser.

On s’attaque à un exercice que nous connaissons tous : le Squat. Exercice tout aussi complet que complexe, il permet de travailler différents muscles en synergie (fessiers, adducteurs et quadriceps en particulier mais aussi les abdominaux qui viennent stabiliser le corps). On peut l’exécuter au poids de corps ou avec charge, en isométrie (contraction maintenue en bas) ou avec mouvements, sur différents rythmes et avec une multitude d’équipements différents. Bref, les alternatives sont nombreuses 😉

Voici 12 squats différents, qui vous permettront de rompre avec la routine et découvrir de nouvelles sensations sur ce squat, que nous aimons tant 😉

Avant de commencer, rappelons quelques consignes importantes pour faire un squat. On se place avec les jambes écartées largeur d’épaules, les pointes de pied légèrement vers l’extérieur, les genoux déverrouillés, les fessiers et les abdominaux restent toujours bien contractés, pour protéger le dos.

Le mouvement du squat consiste à fléchir les jambes pour amener les fessiers vers l’arrière, comme si on cherchait à s’asseoir sur une chaise. Les genoux restent alignés avec les pointes de pied et ne partent pas vers l’intérieur. Le buste reste bien droit et le dos plat (attention à ne pas cambrer le bas du dos).

#1 Squat isométrique

On maintient la contraction en bas pendant 40 secondes ou 1 minute en restant bien bas sur les jambes. Normalement, vous devriez sentir une légère brûlure assez rapidement 😉

#2 Squat sumo

Le squat sumo consiste à avoir un écartement plus large qu’un squat normal. Il permet d’activer davantage les fessiers. Vous pouvez le faire en isométrie ou en mouvements.

#3 Back Squat

Le Back Squat consiste à avoir une barre chargée sur les trapèzes.

#4 Front Squat

Contrairement au Back Squat, on pose la barre chargée sur les clavicules, en gardant les coudes bien vers l’avant.

#5 Gobelet Squat

On tient à deux mains un Kettlebell ou un haltère et on descend en squat, avec une amplitude maximum de manière à vouloir toucher les genoux avec les coudes.

#6 Squat Push

En Squat isométrique (statique), on tient un haltère, un kettlebell ou un medecine ball dans les mains pour réaliser un push dynamique d’avant en arrière, en restant bien stable sur ses appuis.

#7 Squat jump

Le Squat Jump est un exercice qui permet de travailler l’explosivité, avec une contraction plyométrique. En position de squat, on prend l’impulsion pour effectuer un saut. Pensez à bien amortir le retour et à vous assurer que vous êtes bien stables sur vos appuis avant de repartir.

#8 Squat press

Avec un poids situé au niveau du menton, on effectue un squat puis on ramène le poids vers le plafond sur la montée. On utilise ses abdominaux pour effectuer une montée dynamique et explosive.

#9 Squat jacks

En Squat isométrique, on ouvre et on referme les jambes en rythme, en reposant bien à chaque fois les talons au sol. Ici aussi, ça pique 😉

#10 Bosu Squat

Après être monté sur le Bosu (challenge n°1), on réalise un squat en gardant un parfait équilibre et contrôle du mouvement. A réaliser de préférence en début d’entraînement, car cet exercice demande beaucoup de concentration dû à l’équilibre qu’il requiert.

#11 Prisoner Squat

Les mains sont ici placées derrière la tête. Vous aurez parfois tendance à creuser le dos et à décoller les talons alors concentrez-vous bien sur votre technique.

#12 Overhead Squat

On utilise une barre chargée, avec une prise large (les mains bien écartées sur la barre), on tend les bras pour placer la barre au-dessus de la tête et on effectue un squat.

Ce mouvement demande énormément de technique, car il requiert force et équilibre. Pour cela, il faudra utiliser vos abdominaux en les gardant bien contractés.

Avant de vouloir chargé, utilisez une barre sans charge ou un bâton pour vous assurer que votre posture est bonne et que vous ne compensez pas en creusant le dos ou en pliant vos bras.

Dans le même esprit, retrouvez sur le blog mon article “Varier les pompes” 😉